{"id":9945,"date":"2021-02-16T12:34:16","date_gmt":"2021-02-16T17:34:16","guid":{"rendered":"https:\/\/sarmsrevolutio.wpengine.com\/?p=9945"},"modified":"2025-09-24T21:36:12","modified_gmt":"2025-09-25T01:36:12","slug":"alimentation-saine","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sarmsrevolutionlab.com\/blogue\/alimentation-saine\/","title":{"rendered":"L’alimentation saine, un indispensable."},"content":{"rendered":"

Les modulateurs s\u00e9lectifs des r\u00e9cepteurs d\u2019androg\u00e8nes, en anglais Selective Androgen Receptor Modulators (SARMS) sont un groupe de modulateurs des r\u00e9cepteurs d\u2019androg\u00e8nes qui ont une action pro-performance et anabolisante. Ces merveilles de la science moderne se combinent souvent tr\u00e8s bien avec les suppl\u00e9ments alimentaires, qui eux, ont pour usage d\u2019aider \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration, combler nos carences, aider aux performances athl\u00e9tiques et certains sont excellents pour leurs bienfaits th\u00e9rapeutiques. Cependant, nul ne peut profiter des pleins effets de ceux-ci sans avoir une bonne hygi\u00e8ne vitale en g\u00e9n\u00e9ral. Aucun gratte-ciel impressionnant n\u2019est \u00e9rig\u00e9 avec succ\u00e8s sans une solide fondation! Et pour l\u2019humain, une grande partie de cette fondation est la qualit\u00e9 de notre alimentation.<\/strong><\/p>\n

La nutrition joue un r\u00f4le indispensable si vous souhaitez progresser en musculation. Consid\u00e9r\u00e9e comme le carburant de votre corps et de vos muscles, la nutrition permet d\u2019am\u00e9liorer votre force et vos performances tout en vous aidant \u00e0 atteindre vos objectifs de perte de masse adipeuse, gains musculaires et d\u2019une meilleure sant\u00e9 globale. La saine nutrition est donc un pilier \u00e0 prendre en compte si vous souhaitez progresser en ce qui concerne votre condition physique. Avant de consommer des suppl\u00e9ments alimentaires et produits de performance, il est imp\u00e9ratif d\u2019adopter une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e et adapt\u00e9e \u00e0 vos buts. Privil\u00e9giez donc l\u2019alimentation solide avant de vous suppl\u00e9menter.<\/p>\n

Le fait d\u2019avoir une nutrition adapt\u00e9e et pr\u00e9\u00e9tablie permet de savoir ce que vous mangez, le tout dans des dosages pr\u00e9cis selon vos objectifs. Il est souvent recommand\u00e9 de consommer des aliments naturels et les moins transform\u00e9s possible. Ce n\u2019est pas pour rien que la musculation et la nutrition sont souvent incorpor\u00e9s ensemble pour de meilleurs r\u00e9sultats sur le point de vue physique et performances. La nutrition en musculation demande donc d\u2019adapter un r\u00e9gime alimentaire sp\u00e9cifique pour des r\u00e9sultats visibles.<\/p>\n

Il existe quelques points cl\u00e9s \u00e0 respecter comme le fait de manger une portion de prot\u00e9ines \u00e0 chaque repas, des l\u00e9gumes \u00e0 chaque repas, la consommation de bons acides gras, le fait de s\u2019alimenter r\u00e9guli\u00e8rement tous les 3 heures environ, limiter la consommation de sodas et d\u2019alcool et manger majoritairement des repas solides. Pour certains, la surcharge alimentaire est une des causes primaires de leur mauvaise sant\u00e9. Le corps humain a beaucoup plus de difficult\u00e9 \u00e0 bien g\u00e9rer le surplus calorique que le d\u00e9ficit, surtout chez un humain s\u00e9dentaire. D\u2019exercer le je\u00fbne intermittent (\u00e9tant l\u2019action de passer un nombre d\u2019heure sans manger plus important qu\u2019\u00e0 l\u2019habitude, autour d\u2019entre 12 et 16 heures comprenant la nuit) ou simplement de r\u00e9duire l\u2019apport calorique et en augmentant la qualit\u00e9 des aliments am\u00e8ne un syst\u00e8me \u00e0 \u00eatre d\u00e9charg\u00e9 et repos\u00e9. Ces techniques sont optimales pour des gens ayant un surplus de masse adipeuse. Plus on est en surpoids adipeux, moins on fabrique de testost\u00e9rone.<\/p>\n

Les macronutriments<\/h2>\n

La nutrition ou bien l\u2019alimentation, est compos\u00e9e de macronutriments (prot\u00e9ines, lipides et glucides) qui doivent \u00eatre d\u00e9nombr\u00e9s puis consomm\u00e9s selon vos objectifs, vos lacunes \u00e0 am\u00e9liorer et votre poids corporel. Il suffit par la suite de consommer les aliments en vous basant sur leurs apports caloriques, leur qualit\u00e9 et leurs bienfaits. Un apport \u00e9quilibr\u00e9 en ces 3 macronutriments est essentiel pour performer tout en assurant votre bonne sant\u00e9 globale.<\/p>\n

Les glucides<\/h3>\n

Les glucides sont des nutriments indispensables pour le sportif, ceux-ci ont un r\u00f4le \u00e9nerg\u00e9tique essentiel, que ce soit dans le cadre d\u2019activit\u00e9s sportives d\u2019endurance, d\u2019efforts courts et intenses ou de pure musculation. Dans le cadre d\u2019une alimentation sportive de base, les glucides doivent couvrir pr\u00e8s de la moiti\u00e9 de la ration alimentaire quotidienne. En termes d\u2019Indice Glyc\u00e9mique (IG), on peut grouper les glucides en 3 cat\u00e9gories:<\/p>\n

    \n
  • Les glucides \u00e0 IG \u00e9lev\u00e9 : sucre, miel, dattes, galettes de riz, pomme de terre blanches, confiseries, etc.<\/li>\n
  • Les glucides \u00e0 IG moyen : banane, melons, abricots, pain blanc, riz blanc, les haricots noirs ou rouges, le quinoa, etc.<\/li>\n
  • Les glucides \u00e0 IG bas : les pommes, poires, l\u00e9gumes verts, lentilles rouges ou corail, patates douces, oranges, kiwi, etc.<\/li>\n<\/ul>\n

    Les glucides \u00e0 IG bas sont \u00e0 favoriser dans le cadre de la pratique de sport d\u2019endurance, car ils sont assimil\u00e9s lentement et progressivement par l\u2019organisme.<\/p>\n

    Les glucides \u00e0 IG \u00e9lev\u00e9s sont quant \u00e0 eux \u00e0 privil\u00e9gier lors d\u2019efforts intenses car ils apportent rapidement de l\u2019\u00e9nergie et font augmenter rapidement le taux de sucre sanguin. Cependant, abuser de la consommation des ces types de glucides provoque une r\u00e9sistance \u00e0 leur assimilation par nos cellules et donc limite leurs effets \u00e9nergisants et am\u00e8ne \u00e0 une prise de masse adipeuse.<\/p>\n

    Les prot\u00e9ines<\/h3>\n

    Les prot\u00e9ines interviennent dans la construction et reconstruction du corps. On les trouve dans la viande, les l\u00e9gumes secs, les \u0153ufs, le poisson, les c\u00e9r\u00e9ales, les laitages, etc.<\/p>\n

    Dans la nutrition sportive traditionnel, les prot\u00e9ines doivent couvrir 10 \u00e0 15 % des portions totales alimentaires quotidienne. Ce ratio peut jusqu\u2019\u00e0 doubler pour des athl\u00e8tes qui doivent maintenir, d\u00e9velopper et bien faire b\u00e2tir et r\u00e9cup\u00e9rer leurs muscles.<\/p>\n

    Les sports \u00e0 haute intensit\u00e9 tels que la dynamophilie (powerlifting), le crossfit, le sprint ou bien la musculation en hypertrophie bien ex\u00e9cut\u00e9e de fa\u00e7on fr\u00e9quente demandent une consommation \u00e9lev\u00e9e de prot\u00e9ine de qualit\u00e9 \u00e0 l\u2019athl\u00e8te. Dans le cadre de l\u2019alimentation du grand sportif, les lipides doivent couvrir 30 \u00e0 35 % de la ration alimentaire quotidienne. Il faut alors compter 1,8 \u00e0 2 grammes de prot\u00e9ines par kilo (1 gramme par lb) de poids corporel par jour avec un apport \u00e9quilibr\u00e9 en acides amin\u00e9s, dont les acides amin\u00e9s divis\u00e9s essentiels, \u00e9galement connus sous le nom de BCAAs. Les BCAAs peuvent \u00eatre consomm\u00e9s en tant que suppl\u00e9ments alimentaires sous forme de poudre m\u00e9lang\u00e9e \u00e0 l\u2019eau. Leur utilit\u00e9 est d\u2019emp\u00eacher un corps en action de gruger dans ses r\u00e9serves prot\u00e9iques surtout chez un individu \u00e9tant sous un r\u00e9gime hypo-calorique. La consommation de ces acides amin\u00e9s aide \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration imm\u00e9diate durant l\u2019effort. Ils sont appel\u00e9s essentiels car le corps humain ne peut en cr\u00e9er par lui-m\u00eame et doit donc les obtenir d\u2019une provenance alimentaire.<\/p>\n

    Les lipides<\/h3>\n

    Augmenter les l\u00e9gumes et les fruits, diminuer un peu les apports de f\u00e9culents, jusqu\u2019\u00e0 totalement pour certains. Limiter le sucre et ses d\u00e9riv\u00e9s tels que les \u00e9dulcorants chimiques, ne pas sauter de repas mais au contraire bien r\u00e9partir les apports alimentaires tout au long de la journ\u00e9e. Limiter les mauvaises graisses telles que les viandes grasses, la charcuterie, les laitages dont le fromage et le beurre ; \u00e9viter les aliments qui associent la pr\u00e9sence de glucides et de graisses comme les viennoiseries, les pizzas, la p\u00e2tisserie trop grasse. Mais attention il faut toutefois apporter certaines graisses car justement la Testost\u00e9rone est fabriqu\u00e9e en partie \u00e0 partir des graisses, des bonnes graisses. Ces macronutriments ont un r\u00f4le \u00e9nerg\u00e9tique important gr\u00e2ce \u00e0 leur digestion rapide et leur propri\u00e9t\u00e9s r\u00e9g\u00e9n\u00e9ratrices. Notamment lors de la pratique d\u2019activit\u00e9s sportives de r\u00e9sistance ou d\u2019endurance, o\u00f9 les efforts durent jusqu\u2019\u00e0 plusieurs heures.<\/p>\n

    Les lipides sont compos\u00e9s de diff\u00e9rents Acides Gras:<\/p>\n

      \n
    • Les acides gras insatur\u00e9s : poissons gras, huiles v\u00e9g\u00e9tales, noix, etc.<\/li>\n
    • Les acides gras satur\u00e9s : graisse animale, laitages, huile de de coco, etc.<\/li>\n
    • Les acides gras trans : biscuits ap\u00e9ritifs, chips, p\u00e2tisseries, fast-food, etc.<\/li>\n<\/ul>\n

      Que l\u2019on soit sportif ou non, il faut avant tout favoriser les acides gras insatur\u00e9s (bon cholest\u00e9rol) et \u00e9viter les acides gras trans et satur\u00e9s de source animale. Ces mauvais cholest\u00e9rols sont difficilement assimilables par notre corps, nuisent \u00e9norm\u00e9ment au syst\u00e8me cardiovasculaire \u00e0 long terme et n\u2019apporte que peu d\u2019\u00e9nergie compar\u00e9 aux bonnes sources de lipides.<\/p>\n

      Consommer des alimentes contenant des acides gras insatur\u00e9s est une fa\u00e7on saine et active de prendre soin de l\u2019ensemble de notre syst\u00e8me. La suppl\u00e9mentation d\u2019huile de poisson aide \u00e9norm\u00e9ment \u00e0 atteindre une sant\u00e9 et un niveau d\u2019\u00e9nergie optimal. Les om\u00e9ga3 qu\u2019on y retrouve nous apportent de multiples bienfaits tels que le bon fonctionnement des syst\u00e8mes cardio-vasculaire, c\u00e9r\u00e9bral, inflammatoire, hormonal, etc.<\/p>\n

      Les 3 types d\u2019enzymes<\/h2>\n

      Les enzymes ont un r\u00f4le crucial sur notre digestion et sur l\u2019entretien de notre organisme.<\/p>\n

      Les enzymes m\u00e9taboliques, \u00e9mis par l\u2019organisme, entretiennent chaque cellule, tissu, et organe dont nous sommes constitu\u00e9s et permettent que chaque organe remplisse ses fonctions.<\/p>\n

      Les enzymes digestifs, provenant de notre corps, permettent de dig\u00e9rer les aliments. Leur fonction est d\u2019assimiler les aliments et d\u2019entra\u00eener les nutriments dans la circulation sanguine pour \u00eatre utilis\u00e9s dans les fonctions g\u00e9n\u00e9rales du corps. Les enzymes digestifs sont pr\u00e9sents tout au long de l’appareil digestif : dans la salive s\u00e9cr\u00e9t\u00e9e par les glandes salivaires, l’estomac, le liquide pancr\u00e9atique et l’intestin gr\u00eale. Pour certains pratiquants un sport demandant de consommer une grande quantit\u00e9 de nourriture chaque jour, la prise d\u2019enzymes digestives en suppl\u00e9mentation peut \u00eatre un outil pouvant les aider \u00e0 dig\u00e9rer cette surcharge alimentaire.<\/p>\n

      Les enzymes alimentaires, apport\u00e9s par l’alimentation, sont pr\u00e9sents dans les aliments frais et crus, ils collaborent au travail de digestion. Ils aident la digestion sans entamer votre capital d’enzymes m\u00e9taboliques. C\u2019est pourquoi il est si important de les conserver en \u00e9vitant de les d\u00e9truire par une cuisson, car ils sont tr\u00e8s sensibles \u00e0 la chaleur. Seulement une l\u00e9g\u00e8re cuisson au-dessus de 47.6 degr\u00e9s Celsius d\u00e9truit les enzymes de ce type contenu dans les aliments, principalement dans les v\u00e9g\u00e9taux. D\u2019o\u00f9 vient l\u2019importance de consommer des aliments crus ou cuits \u00e0 basse temp\u00e9rature de bonne qualit\u00e9 chaque jour.<\/p>\n

      La gestion du pH de l\u2019organisme<\/h2>\n

      Un important facteur de bonne sant\u00e9 pouvant \u00eatre g\u00e9r\u00e9 par l\u2019alimentation est notre niveau d\u2019acidit\u00e9, et ce, surtout pour notre sang et l\u2019ensemble de notre syst\u00e8me digestif. Un niveau du pH \u00e9quilibr\u00e9 est tr\u00e8s important pour notre sant\u00e9 globale. De nombreuses maladies chroniques, aig\u00fces et probl\u00e8mes de sant\u00e9 peuvent avoir un lien avec un taux d\u2019acidit\u00e9 sanguin trop \u00e9lev\u00e9. Entre autres, l\u2019arthrite, l\u2019ost\u00e9oporose, des douleurs articulaires et une faiblesse du syst\u00e8me structurel.<\/p>\n

      Conscients de tous les effets n\u00e9fastes de l\u2019acidit\u00e9 sur notre sant\u00e9, plusieurs se tournent vers la di\u00e8te alcaline qui est de plus en plus privil\u00e9gi\u00e9e. Cette fa\u00e7on de s\u2019alimenter a pour objectif de maintenir l\u2019\u00e9quilibre acido-basique dans notre organisme. Lorsqu\u2019il y a d\u00e9s\u00e9quilibre, les probl\u00e8mes de sant\u00e9 peuvent alors \u00e9clore.<\/p>\n

      D\u2019abord, pr\u00e9cisons que le pH se mesure sur une \u00e9chelle de 1 \u00e0 14 : 7 \u00e9tant consid\u00e9r\u00e9 comme un pH neutre.  Sous le chiffre 7, le pH est acide, alors qu\u2019un chiffre sup\u00e9rieur \u00e0 7 signifie que le pH est alcalin. Le pH normal du sang et des liquides corporels cellulaires se situe entre 7,35 et 7,45. Il est donc tr\u00e8s l\u00e9g\u00e8rement alcalin.<\/p>\n

      Notre corps est mis \u00e0 rude \u00e9preuve lorsque nous consommons des aliments acidifiants tels que les viandes, poissons, charcuteries, condiments, sucres, alcool, caf\u00e9, produits laitiers, c\u00e9r\u00e9ales raffin\u00e9es et produits contenant des additifs alimentaires. Ainsi, l\u2019organisme doit aller piger dans ses r\u00e9serves en min\u00e9raux, menant \u00e9ventuellement \u00e0 une d\u00e9min\u00e9ralisation.<\/p>\n

      Un taux d\u2019acidit\u00e9 \u00e9lev\u00e9 ralentit le m\u00e9tabolisme, d\u00e9s\u00e9quilibre la flore intestinale, fatigue l\u2019organisme et peut j\u2019jusqu\u2019\u00e0 amener certains troubles du syst\u00e8me nerveux. La sur acidit\u00e9 corporelle \u00e9lev\u00e9 peut \u00e9galement provoquer une prise de poids et m\u00eame le cancer puisque cette maladie se d\u00e9veloppe dans un terrain acide.<\/p>\n

      Un niveau \u00e9lev\u00e9 d\u2019acidit\u00e9 r\u00e9duit notre capacit\u00e9 d\u2019absorption des nutriments. De plus, les toxines ne sont pas bien \u00e9limin\u00e9es et s\u2019accumulent dans l\u2019organisme. L\u2019hyperacidit\u00e9 oblige le corps \u00e0 aller chercher des min\u00e9raux dans les organes vitaux et les os afin de r\u00e9duire l\u2019acidit\u00e9 et l\u2019\u00e9liminer, ce qui, par cons\u00e9quent, les affaiblit apr\u00e8s un certain temps.<\/p>\n

      Les min\u00e9raux (potassium, calcium et magn\u00e9sium) alcalinisent le corps naturellement. D\u2019o\u00f9 vient l\u2019importance chez beaucoup de gens de se suppl\u00e9menter de ces min\u00e9raux et de manger une quantit\u00e9 consid\u00e9rable de fruits et l\u00e9gumes. Les v\u00e9g\u00e9taux, en plus d\u2019apporter d\u2019\u00e9normes bienfaits en g\u00e9n\u00e9ral, ce sont les seuls aliments \u00e9tant tous alcalins eux-m\u00eames.<\/p>\n

      Bienfaits hormonaux<\/h2>\n

      Une alimentation saine peux contribuer \u00e0 d\u2019\u00e9normes gains de performance et de masse musculaire en jouant un r\u00f4le d\u2019influence positive au niveau hormonal. Par exemple, augmenter son apport en zinc facilite la production de testost\u00e9rone. En consommant, entre autres, des fruits de mer r\u00e9guli\u00e8rement ou encore du foie, du brocoli, des \u00e9pinards. Le zinc s\u2019oppose \u00e0 la transformation de la testost\u00e9rone en \u0153strog\u00e8ne, l\u2019hormone femelle. La consommation ou suppl\u00e9mentation de magn\u00e9sium ou d\u2019aliments riches en magn\u00e9sium permet aussi de stimuler la production de testost\u00e9rone.<\/p>\n

      Certaines graisses facilitent la production de testost\u00e9rone ; essentiellement une graisse appel\u00e9e acide arachidonique ; en consommant de l\u2019huile d\u2019olive, 1 ou 2 avocats par semaine, quelques amandes, par exemple, vous apportez de bonnes graisses pour stimuler votre testost\u00e9rone.<\/p>\n

      En conclusion, pour une alimentation saine et pro-performance il est conseill\u00e9 de choisir ses aliments dans les diff\u00e9rents groupes alimentaires : les l\u00e9gumes et les fruits (la moiti\u00e9 de l\u2019assiette au minimum), les produits c\u00e9r\u00e9aliers \u00e0 grains complets et non d\u00e9natur\u00e9s (blanc). Les viandes et les substituts prot\u00e9in\u00e9s selon nos objectifs sportifs, nos besoins de r\u00e9cup\u00e9ration et gains musculaire. De bonnes sources de lipides et d\u2019une hydratation suffisante. Cette base alimentaire respect\u00e9e, vos buts sportifs n\u2018auront jamais \u00e9t\u00e9 plus \u00e0 votre port\u00e9e!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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